Exercícios que ajudam a acabar com as dores nas costas

Neste artigo:

• A importância do exercício
• Dicas para exercício sem dor

A importância do exercício

O exercício leve é uma ótima maneira de melhorar a força muscular e a tonicidade, e pode reduzir o risco de futuras dores, uma vez que torna os músculos menos suscetíveis a lesões. O exercício liberta endorfinas, que bloqueiam os sinais de dor para o cérebro, fornecendo ao corpo um alívio natural da dor. Manter-se ativo também liberta serotonina - um impulsionador natural de bom humor.

Dicas para exercício sem dor

Antes de iniciar qualquer novo exercício, é importante ter uma conversa com o seu médico ou fisioterapeuta, já que forçar demasiado o seu corpo pode aumentar a dor ou causar lesões graves. Evite cargas ou atividades que possam aumentam a dor. Exercícios como flexões completas e exercícios de alongamento para tocar nos pés, podem exercer demasiada pressão sobre a coluna e pode sobrecarregar os músculos da região lombar. Então ouça o seu corpo a cada passo.

Prepare-se antes de começar

Para estabelecer uma rotina regular de exercícios em casa, escolha uma hora do dia que seja mais conveniente e dedique esse tempo ao seu corpo. Encontre um local confortável e vista roupas largas que lhe permitam mover-se livremente. Os cinco exercícios seguintes podem ajudar a melhorar a força e a aliviar a dor, por isso experimente e tome nota de todas as mudanças que sentir no seu corpo. Certifique-se que começa devagar e não se exceda.

Abdominais parciais

Ambos os músculos das costas e abdominais estão envolvidos e são fortalecidos neste exercício. Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os dedos cruzados atrás do pescoço para apoiar a cabeça. Ao expirar, contraia os músculos abdominais e levante lentamente a cabeça e os ombros do chão. Mantenha esta posição por cerca de cinco segundos antes de voltar à posição inicial e repita.

Rotação de joelhos fletidos

Este exercício alonga e mobiliza a coluna vertebral. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os joelhos juntos e faça uma rotação para o lado, permitindo que sua pélvis siga o movimento. Lembre-se de manter os dois ombros no chão. Mantenha o alongamento por uma respiração, antes de retornar à posição inicial e repetir. Com este exercício pode alternar os lados mas tenha o cuidado de se garantir que este exercício se mantém confortável para si.

Arqueamento das costas

Os arqueamentos suaves das costas são desenvolvidos para fortalecer os músculos inferiores das costas. Para começar, deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas. Apoie-se nos cotovelos e arqueie ligeiramente as costas para trás, de modo a que sinta um alongamento suave dos músculos abdominais. Mantenha a posição por 10 segundos e repita. Mantenha as ancas no chão e certifique-se que não dobra o pescoço para trás, pois pode criar tensão.

Joelhos nos ombros

Simples mas eficaz, este exercício pode ajudar a aumentar a força muscular e a diminuir as dores lombares. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Calmamente eleve um joelho e puxe-o lentamente em direção ao seu peito, mantendo a parte inferior das costas junto ao chão. Mantenha essa posição por 10 segundos. Liberte e repita com o outro joelho.

Inclinações da pélvis

Frequentemente recomendadas para as dores lombares, as inclinações pélvicas ajudam na força e na flexibilidade. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Gentilmente comprima a região lombar das costas contra o chão, apertando os músculos abdominais. Agora, incline a pélvis ligeiramente para a frente e mantenha por 10 segundos antes de repetir. Ao fazer este exercício, evite criar pressão no pescoço, ombros ou pés.

Crie a sua própria sequência de exercícios

Estes cinco exercícios são uma ótima maneira de se ver livre das dores nas costas. No entanto, todos somos diferentes quando se trata de dor. Às vezes vale a pena perder mais tempo a procurar a sequência de exercícios mais indicada para a sua dor específica. O seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a projetar um treino de exercícios indicado para si.